Худеем вкусно и полезно. Диета для сжигания жира: эффективное меню, быстрые результаты и отзывы. Фитнес диета для сжигания жира: меню на неделю, на месяц и рецепт Самые простые и эффективные диеты для похудения сжигания жира

Спортивная диета для сжигания жира является индивидуальной и подбирается каждому спортсмену в отдельности. Однако существует некоторые общие принципы здорового питания, которые помогут привести тело в порядок и удовлетворить потребности в питательных веществах и витаминах женщин и мужчин.

Основным правилом диетической программы является подсчет съеденных жиров, белков и углеводов. Количество потребляемых жиров уменьшается, а количество продуктов питания, содержащих в своем химическом составе клетчатку, увеличивается. Меню для мужчин и женщин, занимающихся спортом, строится таким образом, чтобы в тело с пищей поступало достаточное количество энергии и питательных веществ для полноценных тренировок и жизнедеятельности.

Калорийность и БЖУ

Калорийность рациона зависит от количества нагрузки, возраста, пола, особенностей работы. В среднем, девушкам, занимающимся спортом, необходимо съедать 2800–3000 калорий в день, мужчинам лучше потреблять около 3000–3500. При наличии значительной физической нагрузке у женщин и мужчин лучше придерживаться такого процентного соотношения в рационе:

Жиры – 25%;
Белки – 30%;
Углеводы – 45%.

Если же вам нужен набор веса, за счет возрастания мышечной массы, то можно слегка поменять цифры, в сторону большего содержания белка в рационе:

Жиры – 25%;
Белки – 35%;
Углеводы – 40%.

Одним из основных правил является достаточное употребление чистой воды, около 3 литров в день для мужчин и 2–2.5 для девушек. Желательно выпивать стакан теплой воды за полчаса-час до основного приема пищи. Не стоит выбирать в качестве источника белка одни лишь продукты животного происхождения, растительный белок также важен для организма.

Питаться стоит 5–6 раз в день маленькими порциями, до 300 грамм, девушкам можно ограничить порции до 250 грамм.

Спортивная диета, сжигающая жир, не является строгой и жесткой, поэтому нет ограничений по сроку применения, так как соблюдая рацион вы не будете испытывать чувство голода или недостаток витаминов. Огромный плюс такого режима питания в том, что он не вредит вашему организму, а результат будет держаться дольше, чем от монодиет или диет с низкой калорийностью рациона. Диета является скорее одним из видов здорового питания, чем диетического.

Список продуктов

Список продуктов, из которых должен состоять рацион: бобовые культуры, мясо и рыба с , различные ягоды, фрукты, овощи, орехи, нежирное молоко, творог и другие кисломолочные, яйца и некоторые злаки.

Список продуктов, потребление которых нужно свести к минимуму или исключить: алкоголь, жирное мясо, сдобная выпечка, сладости, фаст-фуд, консервированные и копченые продукты, фрукты с высоким содержанием углеводов.

Примерное меню

Один из 7 дней должен быть разгрузочным. Это может быть водное или сухое голодание, щадящая разгрузка на кефире и или жесткая , это остается на ваше усмотрение. Рацион мужчины должен содержать чуть больше белка и меньше углеводов, чем меню у женщины. Перед тренировкой обязательно нужно съедать белковое блюдо.

Вариант 1

Завтрак: 2 яблока или 2 груши, стакан кефира;
Ланч: 100 грамм отварной индейки, салат из моркови и яблока;
Обед: рататуй с отварным или запеченным нежирным мясом, порция не больше 300 грамм;
Полдник: ½ , несколько штучек кураги или чернослива;
Ужин: рулет из белой рыбы, приготовленный в духовке, а лучше на пару.

Вариант 2

Завтрак: 3–4 яичных белка, ½ цитруса (грейпфрута, апельсина);
Ланч: ;
Обед: борщ на нежирном бульоне, салат из свежих капусты и лука;
Полдник: , приготовленная на смеси воды и нежирного молока;
Ужин: куриная грудка, запеченная в пекарском рукаве.

Перед сном и между приемами пищи можно выпивать стакан кефира, если почувствуете голод. Питание желательно прекратить за 2–3 часа до сна.

Жиросжигатели, как дополнение

Если результатов хочется добиться побыстрее, то можно попробовать добавить к рациону такой вид спортивного питания, как . В первую очередь они предназначены для мужчин и девушек, желающих изменить свое тело и избавиться от лишних жировых отложений. Сжигатели жира действуют только при тренировках и соблюдении условий спортивного диетического питания. По большому счету основой способ работы сжигателей – превращение отложений в энергию для физических нагрузок. То есть сжигатели способствуют расщеплению жиров за счет своего химического состава, но плохо действуют на женщин и мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни с неправильным питанием.

В основном, в состав сжигателя жира входят:

Гуарана;
Кофеин;
и омега-6;
Другие жирные кислоты.

Встречаются разные виды сжигателей, не все они одинаково эффективны и не все хорошо и безопасно сочетаются. Среди различных типов можно выделить:

Липотропики;
Термогеники;
Блокаторы жиров;
Блокаторы углеводов;
Подавители аппетита.

Желательно не прибегать к приему жиросжигателей без надобности и консультации врача, некоторые из таких препаратов могут быть вредны для организма. Соблюдения диеты и регулярного режима тренировок будет достаточно для значительного похудения, набора мышечной массы и того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону для девушек и юношей.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

Жиросжигающая диета выделяется на фоне других методик для похудения. Она имеет целевую направленность - сжечь жировые отложения, а не просто уменьшить массу тела. Метод основан на постепенном уменьшении калорийности пищи за счет замены углеводов и жиров на натуральные жиросжигающие продукты. Грамотно составленная диета в комплексе с умеренными физическими нагрузками быстро приведет к ожидаемому результату. При этом сохраняется питательность рациона, отсутствует мучительное чувство голода, не наносится ущерб здоровью, эффективно расщепляется накопленный подкожный жир при полном сохранении мышечных тканей.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Основные компоненты и правила диеты

Сбалансированная жиросжигающая диета включает следующие важные составляющие:

Белок - важнейший элемент и источник энергии для построения мышечных тканей. Является основой диеты. Усвоение белков требует использования накопленных отложений в теле, то есть их сжигания, что приводит к снижению веса.
Клетчатка в овощах и фруктах ускоряет транспортировку содержимого кишечника, помогает выводить токсины.
Углеводы используются в минимальных количествах, так как их нельзя совсем исключать из сбалансированного питания. Рекомендуется употреблять легкие углеводистые продукты.
Чистая вода - обязательна для успешного расщепления жира и очищения. Она ускоряет физиологические процессы и позволяет быстрее добиться результата.

Продукты, которые полностью исключаются из рациона:

сахар, выпечка, газированные напитки;
жирный фастфуд;
жареные, копченые, консервированные блюда;
мясная переработанная продукция (колбаса, сосиски);
животные жиры;
майонез, кетчуп;
алкоголь с высоким содержанием сахара и консервантами.

Важные правила для усиления эффективности диетического питания:

1. Выпивать стакан теплой воды натощак.
2. Использовать метод дробного питания.
3. Ужинать не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну.
4. Соблюдать усиленный питьевой режим.
5. Сочетать диету с физическими упражнениями.

Показания

Диета пригодна для всех желающих сбросить лишний вес, избавиться от подкожного жира на бедрах, боках и ногах, а также для профессиональных спортсменов и любителей силовых тренировок.

Рацион сохраняет и стимулирует рост мышечных волокон, которые могут пострадать при других видах диет. Польза для здоровья и отсутствие противопоказаний делают методику подходящей для многих групп людей.

Спортсменам

Для активных людей, практикующих занятия спортом, фитнесом и бодибилдингом, диета для сжигания жира станет помощником в формировании и укреплении мышц. Она эффективна для спортсменов, которым требуется:

снизить вес;
сохранить и укрепить мышечную ткань;
нарастить мышцы и сформировать рельеф.

Мужчинам

Данная диета поможет мужчинам уменьшить внутренний слой жира на животе.

Метаболизм мужского организма работает быстрее, поэтому им разрешается есть красное мясо, увеличить количество картофеля, не исключать жиры, но максимально ограничить их объем.

Предельно важны усиленный питьевой режим и активные занятия спортом.

Женщинам

Жиросжигающий комплекс поможет женщинам для похудения в проблемных зонах: животе, боках и бедрах. Разнообразный рацион обеспечивает организм питательными веществами, поэтому не влияет негативно на состояние волос, ногтей и кожи, что часто случается в результате использования жестких диетических методик.

Акцент в меню делается на:

нежирную рыбу;
диетическое мясо (курятину, индюшатину);
свежие овощи и фрукты.

Молочные продукты являются обязательными в качестве источника кальция. Он стимулирует выработку гормона кальцитриола, эффективно сжигающего жир в женском организме.

Молодым девушкам

Диета подходит молодежи, так как богата витаминами и минералами, которые требуются подросткам в повышенном количестве. Оптимальным для девушек, желающих похудеть, является диетическое питание, основанное на овощных супах и морепродуктах.

Снижение калорийности допускается не более чем на 20% от общей нормы. Если девушка младше 16 лет, ограничение в питании может быть назначено врачом только в лечебных целях. Перед использованием жиросжигающей диеты девушкам более старшего возраста также необходима консультация специалиста.

Основные жиросжигающие продукты

Меню диеты можно составить самостоятельно, ориентируясь на продукты, которые запускают процесс избавления от жировых отложений. На их усвоение расходуется больше энергии, чем организм может получить: происходит использование жировых запасов и снижение массы тела.

Продукты насыщены компонентами, которые усиливают метаболизм и расщепляют жиры. Они содержат все питательные микроэлементы, требуемые организму, и при этом способствуют поддержанию фигуры в хорошей форме.

Продукты и напитки, сжигающие жир, описаны в таблице:

Название	Свойства
Имбирь	Ускоряет кровообращение и обмен веществ
Капуста (любая)	Содержит много клетчатки, полезных веществ, витаминов, минимум калорий
Корица	Улучшает настроение, ускоряет метаболизм, уменьшает жировые отложения в проблемных местах
Нежирные молочные продукты (кроме цельного молока)	Поставляют организму молочный протеин, кальцитриол, способствующий расщеплению жиров
Грейпфрут	Является источником комплекса витаминов, флавоноидов, нарингина - фермента, сжигающего жиры
Зеленый чай	Растворяет внутренние запасы жиров, подкожные отложения
Малина	Содержит энзимы, сжигающие жир
Рыба морская	Содержит омега-3, минимум калорий, максимум полезных веществ
Орехи грецкие	Содержат полезные минералы, витамины группы B, селен, фосфор, кальций, магний
Яйца	Источник полезного белка
Перец чили	Эффективный жиросжигатель, ускоряет метаболизм, улучшает кровообращение
Чистая вода	Выводит токсины, способствует очищению

Соотношение белков, клетчатки и углеводов

Разнообразный и насыщенный диетический рацион для жиросжигания переносится намного легче изнуряющих диет, не оказывает вреда для здоровья. План питания составляется на основе употребления белков в правильном соотношении с другими допустимыми продуктами.

Схема для составления оптимального жиросжигающего меню (по 1 порции каждого компонента):

Таблица разрешенных белковых продуктов в одной диетической порции:

Допустимое содержание клетчатки в одной порции:

Допустимое количество медленных углеводов в одной порции:

Жиросжигающий рацион на неделю

Составленное меню стимулирует ускорение метаболизма и изменения в организме, которые требуются для уменьшения жировых тканей, без вреда для здоровья.

Меню на неделю для сжигания жира:

Время приема пищи / День недели	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Фруктовый салат с ананасом, вареные перепелиные яйца	Обезжиренный творог, фруктовый салат	Яблоко, сыр (брынза), чай зеленый без сахара	Запеканка из тыквы, кусочек отварной телятины	Йогурт, натуральный сок, морская капуста	Томаты, обезжиренное молоко	Сыр, свежие огурцы
Обед	Треска на пару, вареный коричневый рис, яблоко	Запеченный картофель, отварная телятина, грейпфрут	Отварная курица, гречка, морковный салат с овощами и сельдереем	Рыба, салат из капусты, макароны грубого помола, кусочек зернового хлеба	Креветки, рис, свежий ананас и дыня	Кролик запеченный, капуста, зерновой хлеб	Луковый суп, отварное постное мясо, ягоды
Полдник	Обезжиренный творог, натуральный йогурт, персики	Морской окунь, грейпфрут, кусочек отрубного хлеба	Яйца отварные, кукуруза	Салат из морской капусты, персик, кефир	Сыр, салат из яблок и кукурузы	Грецкие орехи	Салат из яблок, кукурузы, вареное яйцо
Ужин	Грейпфрут, мидии	Ананас, креветки	Минтай на пару, рагу из овощей	Вареная курица, фруктово-ягодный салат	Отварная рыба, грейпфрут или ананас	Спаржа, отварная или паровая камбала	Мясо раков, апельсины

Диета для "сушки"

Процесс "сушки" при похудении состоит не только из сжигания жира, но и из формирования рельефности мышечной массы, что важно для спортсменов и бодибилдеров. Он базируется на жиросжигающей диете, без которой невозможно получить желаемый результат от интенсивных тренировок.

При постоянных физических нагрузках спортсменам требуется примерно в 2 раза больше калорий.

Правила интенсивной "сушки":

1. Жировые отложения уменьшаются быстрее при отсутствии углеводов.
2. Главное - белковая диета с соблюдением допустимого уровня калорийности.
3. Обязательно дробное питание.
4. Необходимы интенсивные кардиотренировки, ходьба утром и после занятий в течение 1 часа.

В таблице ниже указаны продукты, которые можно сочетать на основе базовых правил. В меню используется любой протеиновый коктейль для "сушки" и усиления белковой диеты из линейки спортивного питания.

Меню для спортивной диеты:

Дни / Время приема пищи	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Овсяные хлопья, чай, коктейль	Отбивные, гречка, овощи, куриный бульон	Овощи, рыба запеченная или на пару
Вторник	Рыба, овощи, сладкий чай	Овощной суп, отварная куриная грудка	Творог нежирный, фрукты, коктейль
Среда	Вареные яйца, чай	Рыбный суп, картофель	Свежие фрукты, коктейль
Четверг	Мюсли с орехами, коктейль	Грибной суп, овощи, отварное филе курицы или индейки	Рыба запеченная или тушеная, морковный салат с капустой
Пятница	Омлет, чай, хлеб с медом	Суп из гречки, курица тушеная, каша, фруктовый сок	Яблоки, коктейль
Суббота	Каша, сухофрукты, коктейль	Суп овощной, фаршированный перец, чай	Яйцо отварное, коктейль
Воскресенье	Рыба на пару или запеченная, салат из овощей	Рассольник, курятина, рис, натуральный сок	Яблоко, коктейль

Диетические рецепты

Для приготовления диетических блюд в домашних условиях следует использовать запекание, варку, тушение, готовку на пару.

Полезные свойства натуральных продуктов и их правильное сочетание усиливают активность жиросжигательного процесса. Дополнением является благотворное влияние на органы пищеварения и общее состояние здоровья.

Супы

Чтобы суп получился вкусным, нужны качественные свежие овощи. Рекомендуется следить за временем приготовления: ингредиенты не должны перевариться или остаться полусырыми.

Допускается использовать небольшое количество специй, которые способствуют улучшению пищеварения.

Капустный суп

Для приготовления потребуются:

капуста цветная и белокочанная - 1 кг;
морковь, болгарский перец - 1 шт.;
чеснок, лук, сок половинки лимона.

Как приготовить:

1. Цветную капусту разделить на соцветия.
2. Нашинковать белокочанную капусту.
3. Нарезать лук, перец, сельдерей, морковь.
4. Залить овощи водой, варить до готовности.
5. При необходимости добавить воду в процессе приготовления.
6. Перед употреблением добавить сок лимона, свежую зелень.

Суп-пюре из шпината

Компоненты:

шпинат - 250 г;
молоко обезжиренное - 1 ст.;
специи, чеснок, соль.

Как приготовить :

1. Измельчить чеснок, лук.
2. В толстостенной кастрюле потушить их с ложкой оливкового масла.
3. Шпинат порезать, выложить в кастрюлю.
4. Тушить до мягкости с добавлением соли и специй.
5. Залить молоком.
6. Варить 5-7 минут.
7. Снять с плиты. Немного остудить.
8. Взбить суп блендером.

Можно употреблять суп теплым и холодным. Для усиления диетического эффекта можно добавить ломтик лимона.

Креветочный суп с сельдереем

Для приготовления супа потребуются:

креветки - 180 г;
стебли сельдерея - 3 шт.;
томат - 2-3 шт.;
брокколи - 250 г;
чеснок, специи, сок лимона или лайма по вкусу;
оливковое масло.

Как приготовить :

1. Помидоры ошпарить горячей водой, очистить от кожицы.
2. Брокколи, помидоры, сельдерей, чеснок, лук измельчить.
3. Чеснок и лук потушить на оливковом масле.
4. Добавить измельченный сельдерей, тушить еще около 5 минут.
5. Налить воду, нагреть до кипения.
6. Нарезать брокколи, помидоры, добавить в суп, варить 5-7 минут.
7. Посолить, выложить креветки, варить 3 минуты.
8. Добавить перец, специи, лимонный сок.

Блюда из индейки

Индейка - популярный низкокалорийный продукт для белковых жиросжигающих диет. В 100 г индейки содержится всего 200 ккал. Мясо легко усваивается, содержит большое количество фосфора, комплекс ценных витаминов. Является источником белка, почти не содержит жиров, надолго сохраняет чувство сытости.

Простые рецепты на основе индюшатины сделают диетическое мясо не только полезным, но и вкусным.

Тимбаль

Для приготовления нужны:

индюшатина - 300 г;
обезжиренный творог - 100 г;
сок лимона;
лук, петрушка, чеснок, перец, соль.

Как приготовить:

1. Нарезать мясо.
2. Зелень, чеснок и лук измельчить.
3. Добавить творог и специи, все перемешать.
4. Выложить на противень слоями.
5. Выпекать 25 минут в духовке при температуре 180 градусов.

Салат для "сушки"

Питательный белковый салат из капусты содержит полезные вещества, витамины, белок и клетчатку, ускоряет обмен веществ и очищает организм.

Ингредиенты :

мясо индейки - 250 г;
капуста - 300 г;
стебли сельдерея - 2-3 шт.;
яйцо вареное - 1 шт.;
листья салата;
зелень, специи.

Способ приготовления :

1. Отварные филе и яйцо нарезать кусочками.
2. Измельчить сыр на крупной терке.
3. Нашинковать капусту, сельдерей, зелень. Посолить, примять до выделения сока.
4. Смешать все ингредиенты.
5. Заправить лимонным соком по вкусу.

Паровые котлеты

Ингредиенты:

индейка - 450 г;
сметана маложирная - 50 г;
лук, чеснок, специи по вкусу.

Как приготовить :

1. Мясо индейки пропустить через мясорубку с чесноком и луком.
2. Добавить сметану и специи, перемешать.
3. Сформировать котлеты.
4. Готовить в пароварке или мультиварке в режиме «На пару» 20 минут.

Коктейли

Диетические напитки из натуральных продуктов равноценны приему пищи благодаря своим питательным свойствам. Их употребление не прибавит калорий, усилит работу очистительных систем организма, улучшит общее самочувствие и даст прилив сил.

Приготовленные коктейли удобно брать с собой в специальных герметичных емкостях и использовать в качестве перекуса вне дома.

Состав:

половина огурца;
долька лимона;
имбирь - 3 г;
мята - 2 листика;
ложка меда;
вода - 200 мл.

Как приготовить:

1. Огурец очистить от кожицы, нарезать.
2. Все составляющие перемешать в блендере.
3. По вкусу добавить мед.

Цитрусовый энергетик

Состав:

апельсин - 2,5 шт.;
грейпфрут - 1 шт.;
сок лимона.

Способ приготовления:

1. Промытые фрукты очистить.
2. Удалить с долек пленки.
3. Измельчить с помощью блендера.
4. По желанию добавить сок лимона.

Кефирный напиток

Состав:

сушеный имбирь - 1 ч. л.;
корица - 0,5 ч. л.;
кефир обезжиренный - 1 ст.;
красный перец.

Как приготовить :

Все ингредиенты тщательно перемешать. Напиток рекомендуется принимать вместо ужина или утром, натощак.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Желание похудеть и избавиться от лишнего жира на животе, на бедрах и на боках - причина, толкающая тысячи людей на соблюдение диет и на изнурительные занятия спортом. Однако важно знать, как именно организм борется с жировыми запасами - это поможет не только быстро достичь результата и с минимальными усилиями, но и позволит поддерживать стабильный вес в будущем.

С научной точки зрения бег, кардио или силовые тренировки вовсе не способны сжигать подкожный жир в прямом понимании этой фразы, а число калорий, затрачиваемых во время часового кардио, равносильно средней порции пищи. Чтобы успешно худеть, важно запомнить, что кардио и прочие физические упражнения - это не механизм сжигания жира, а лишь способ нормализации обмена веществ.

Три разных типа жира в организме

Жир в теле человека накапливается как в виде подкожной жировой клетчатки непосредственно на животе и на боках, так и в виде «незаметного» внутреннего жира, залегающего в брюшной полости. Несмотря на то, что подкожный жир придает телу неэстетичную и дряблую форму, он, по сути, не представляет никакой угрозы для здоровья или для нормального метаболизма - в отличии от внутреннего жира.

Принципиальным отличием внутреннего жира является то, что он способен влиять на гормональный фон организма (прежде всего, на синтез инсулина, а также на гормоны кортизол и лептин), нарушая таким образом обмен веществ. Кроме этого, внутренний жир механически передавливает внутренние органы и может даже нарушать осанку, приводя к комплексному дисбалансу в организме.

Внутрибрюшной жир

Различные типы жира в организме: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний жир, 3) забрюшинный жир.

Именно внутренний, а не подкожный, жир придает фигуре человека характерную округлую форму, накапливаясь внутри брюшной полости и буквально выдавливая большой живот вперед. Сперва этот висцеральный жир откладывается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения, за внутренней поверхностью желудка - все это создает чрезмерное давление на органы.

Что сжигает жир в организме?

Жир в организме (как подкожный жир на животе, так и внутренний жир в брюшной полости) сжигает прежде всего отрицательный баланс калорий - по сути, в течение дня вы должны тратить больше энергии, чем потребляете с пищей. Исключительно это заставит тело тратить имеющиеся жировые запасы. При этом контроль за питанием чаще всего играет намного большую роль, чем кардио.

Необходимо четко понимать, что проблема сахара и быстрых углеводов лишь частично заключается в их высокой калорийности - по сути, за счет резких скачков уровня глюкозы в крови эти продукты существенно разжигают аппетит, заставляя человека регулярно переедать. В конечном итоге это приводит к развитию сахарного диабета второго типа и сопутствующего ему ожирения.

Эффективное похудение и быстрое избавление от подкожного жира на животе и на боках начинается с понимания основ работы обмена веществ организма и полного пересмотра ежедневного рациона, а вовсе не с поиска жиросжигающей программы упражнений или супер-диеты. Кроме этого, важно понять, почему жир был набран изначально - это поможет не только похудеть, но и сохранить стабильный вес.

Определите, с каким жиром вы боретесь . Стратегия похудения для каждого своя. Если вы хотите - вам потребуется продолжительное и умеренное кардио, если же у вас нет живота, а вы хотите - сконцентрируйтесь на силовом жиросжигающем тренинге, активно вымывающем запасы гликогена из мышц.
Не ждите чудес от упражнений на пресс . Не существует упражнений на пресс, способных сжигать подкожный жир или влиять на избавление от живота. Даже самые сложные упражнения сжигают минимальное количество калорий и воздействуют на укрепление мышц, а вовсе не на подкожную жировую клетчатку - вы создадите пресс под жиром, но не уберете живот.
Измените подход к питанию . - это не просто максимальное ограничение рациона и переход на обезжиренные продукты, это понимание того, что именно вы едите. К сожалению, в большинстве случаев обезжиренные продукты лишь приведут к набору веса, поскольку жир в них заменен на быстрые углеводы.
Не пытайтесь похудеть за неделю . Успешное похудение - это прежде всего медленное похудение. В идеальных условиях организм сможет сжигать не более 400-700 г жира в неделю, что практически недостижимо для новичков, имеющих минимальные знания о том, что такое правильное питание и жиросжигающие тренировки.

Как правильно сжигать жир?

В заключение отметим и то, что клетки подкожного и внутреннего жира практически не отмирают - при похудении они лишь «сдуваются» и уменьшаются в размере (2) . Даже если вы избавитесь от лишнего жира на животе, вы на всю жизнь попадаете в категорию риска - без постоянного соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам.

Важно не просто искать методы быстрого сжигания подкожного жира, покупать жиросжигатели и искать прочие способы , а понимать, какие именно ошибки питания спровоцировали набор веса. В противном случае ваша жизнь превратится в весьма вредную для здоровья игру с периодическими попытками «похудеть за две недели к лету». Естественно, без какого-либо ощутимого результата.

***

Жир в организме человека делится на три принципиально разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами (такой жир откладывается на бедрах у женщин и на животе и боках у мужчин). Стратегия сжигания каждого из этих трех типов жира подразумевает различные форматы физических тренировок и питания.

Научные источники:

Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab.,
Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest.,
Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging,
Lyle McDonald, Adjusting the Diet,

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Для каждого конкретного человека абстрактное понятие спортивной диеты обретает индивидуальное значение. Спортсмен выбирает те продукты, которые хорошо усваиваются организмом, и создает четкую схему питания с их участием. Правильно разработанная спортивная диета для сжигания жира способствует укреплению тканей мышц и поддержанию тела в тонусе.

Если вы решили заняться теми или иными тренировками, как следует продумайте программу питания, чтобы физические нагрузки не проходили впустую. Давайте разберем эту тему более детально и узнаем, как разработать спортивную диету.

Особенности и правила соблюдения диеты

При составлении схемы питания вы должны понимать, что обязательным условием любой спортивной диеты для похудения является насыщение организма полезными компонентами. К ним относятся натуральные вещества, необходимые для укрепления мышц и подержания тонуса. Запишите для себя ключевые пункты, без которых спортивная диета не сможет быть полноценной:

Разнообразие рациона. Необходимые компоненты можно получить из различной еды. Составьте подробный список здоровых продуктов и употребляйте их по очереди, комбинируя друг с другом.
Правильное приготовление. Следите за тем, чтобы жирность блюд, которые вы употребляете, не превышала норму. Кроме того, в разумных пределах должно быть содержание других компонентов: белков, углеводов, витаминов, минералов.
Дробное питание. Разделите дневной объем пищи на 6-7 небольших порций. Съедайте их с интервалом в 1,5-2 часа.
Никакой еды перед сном. Последний прием пищи – не позднее 19:00.
Только свежее и натуральное. Здоровое спортивное питание для сжигания жира исключает полуфабрикаты, фастфуд и прочие вредные продукты.

Рацион питания для похудения и набора мышечной массы

Если вы посещаете спортзал или только собираетесь записаться на тренировки, продумайте правильное спортивное питание для избавления от лишнего веса и укрепления мышц. Составляя диету на каждый день, включите в рацион продукты, содержащие необходимые для развития организма компоненты:

Углеводы для обеспечения дополнительной энергии. Нормальный суточный объем вычисляется из соотношения 5-10 грамм на килограмм веса спортсмена.
Белки. Для поддержания мышечной массы организму требуются протеины, то есть, белки. Этот компонент заметно повышает результативность спортивных занятий, а также способствует восстановлению поврежденных тканей. Что касается энергии, от белков ее поступает немного – около 13-14%. Нормальный суточный объем белков при средних спортивных нагрузках – 1 грамм на 1 кг массы тела спортсмена. Если вы занимаетесь в интенсивном режиме, объем употребляемых протеинов должен быть, как минимум, в два раза больше. Составляя диету, будьте предельно внимательны, поскольку злоупотребление белками может привести к отложению жира и обезвоживанию организма.
Жиры. Этот компонент является главным источником энергии. Тем не менее, налегать на него не стоит. Предельно допустимое количество жиров для спортивной диеты – 30% общего объема калорий. Избыточное употребление неизбежно приведет к замедлению пищеварительных процессов, что повлечет за собой заметное ухудшения общего состояния.
Вода. За час интенсивной спортивной тренировки организм теряет от 1 200 до 2 700 мл жидкости. Кроме того, большое количество воды выходит с мочой. Компенсируйте эти объемы обильным питьем.
Витамины/минералы. Эти компоненты необходимы для полноценного функционирования внутренних систем и органов человеческого организма. Если вы занимаетесь по интенсивной программе спортивных тренировок, то витаминов и минералов, получаемых из обычной пищи, будет недостаточно. Для обеспечения эффективности занятий вместе с привычной едой придется принимать специальные витаминно-минеральные смеси. Благодаря спортивным комплексам вы сможете насытить организм необходимыми веществами, не набирая лишних калорий.

Список разрешенных продуктов

Каждый спортсмен выбирает продукты для сжигания жира и увеличения мышечной массы индивидуально, учитывая свой пол, вес, возраст и интенсивность упражнений. Диета обеспечит желаемый эффект лишь при условии правильного расчета калорий, содержания полезных веществ и объема порций. Как правило, для снижения веса спортсменам рекомендуют следующие продукты:

кефир;
нежирное молоко;
овощи;
фрукты;
творог;
нежирное мясо/рыбу;
куриные/перепелиные яйца;
орехи;

Примерное меню диеты на неделю

О том, как сжигать жир и укреплять мышцы, подробно расскажет тренер в спортзале. Что касается диеты, вам придется составить ее самостоятельно. Ниже приведен пример схемы правильного спортивного питания, который подходит для средней физической нагрузки. Для начала возьмите его на вооружение. Впоследствии вы сможете подстроить некоторые пункты этой диеты индивидуально под себя.

1-й день диеты:

Завтрак – один банан.
Обед – , отварная говядина.
Полдник – пара яблок.
Ужин – картофельный гарнир с салатом из овощей.

2-й день диеты:

Завтрак – порция овсянки.
Обед – рагу овощное, мясо куриное, курага, черный хлеб, чай/кофе.
Полдник – апельсины, диетический йогурт.
Ужин – запеченное куриное мясо, брокколи, овощной салат.

3-й день диеты:

Завтрак – белки четырех куриных яиц, тарелка овсяной каши на воде.
Обед – постный борщ, рыба на пару, салат с капустой и оливковым маслом.
Полдник – пара яблок, банан.
Ужин – каша «Геркулес» на воде, отварное куриное филе, овощной салат.

4-й день диеты:

Завтрак – два стакана кефира.
Обед – овощное рагу, отварная говядина, курага, чай.
Полдник – грейпфрут, груша.
Ужин – гречневая каша, печенное говяжье мясо, овощи.

5-й день диеты:

Завтрак – несладкие яблоки.
Обед – отварной бурый рис, запеченная куриная грудка, капуста морская, кофе без сахара.
Полдник – два апельсина, один банан.
Ужин – рисовая каша с бараниной, салат с капустой, чай с лимоном, хлеб

6-й день диеты:

Завтрак – кефир 2,5% жирности.
Обед – салат из моркови и капусты, картофельное пюре, белый хлеб, компот.
Полдник – фруктовый сок, яблоко, диетический йогурт.
Ужин – овсянка на воде, овощной салат.

7-й день диеты:

Завтрак – омлет из трех куриных яиц, стакан апельсинового фреша.
Обед – суп или борщ без мяса, салат с перцем и капустой, курага, кофе несладкий.
Полдник – обезжиренный йогурт, грейпфрут.
Ужин – мясо/рыба на пару, компот, овощной салат.

Теперь, когда праздники остались позади, вы, наверняка, хотите сбросить накопившиеся лишние килограммы. Что ж, если ваша цель – сжечь жир, тогда наша спортивная диета для сжигания жира вам обязательно поможет. Главное, будьте последовательны и наберитесь терпения.

Когда речь заходит про правильное питание для сжигания жира, то люди склонны все усложнять. Одни говорят, что необходимо тщательно следить за размерами порций, в то время как другие призывают считать каждую калорию. От обилия советов, порою, голова идет кругом. На самом деле, все намного проще.

Наша диета не предназначена для вегетарианцев, однако они также ее могут использовать при определенных корректировках (например, есть бобовые вместо мяса и т.д.). Далее, мы изложим правила питания при сжигании жира, которые могут быть применены и вегетарианцами.

Итак, с чего стоит начать питание для похудения? С генеральной уборки в вашем холодильнике! Выбросьте все продукты в заводских упаковках. Обезжиренное овсяное печенье с изюмом, готовые оладьи и тому подобные источники гигантского количества углеводов должны исчезнуть из вашего дома.

Также избавьтесь от булочек, пшеничного хлеба, тортильи и т.п. Да, я знаю, что цельная пшеница, просо, ячмень и овес содержат клетчатку и несут пользу для сердца, кишечника и сосудов. Однако при этом они имеют в своем составе вредные непитательные вещества, которые в избыточном количестве способны причинить вред организму.

Вместо этого старайтесь есть много фруктов, но еще больше – зелени и овощей. Когда дело касается питания для сжигания жира, то с фруктами нужно быть осторожнее, поскольку их очень легко переесть.

Небольшое пояснение: в зерновых продуктах, как правило, очень много сахара, который сильно поднимает уровень инсулина в крови. Если их потреблять постоянно, то можно без труда набрать лишние кило в виде жира. Чтобы избежать таких неприятных последствий, избегайте пищи, которая повышает уровень инсулина, то есть не только зерновых продуктов, но и сладостей, а также рафинированных углеводов.

«Так что же в таком случаем можно есть?», – спросите вы. Мне задают подобный вопрос практически каждый день. В основном он звучит из уст людей, которые не слишком хорошо готовят либо как максимум способны сделать бутерброд.

Когда вы идете в магазин, старайтесь придерживаться внешнего периметра торгового зала, где в основном находятся витрины с полезными продуктами. Также всегда читайте текст на упаковках товаров, где указан состав и пищевая ценность.

Чтобы облегчить вам задачу, я подготовил список видов мяса, орехов, семян, овощей и фруктов, на которые вам нужно обращать внимание во время пребывания на диете.

Список разрешенных продуктов на диете для сжигания жира

Ниже вы найдете информацию, какие продукты сжигают жиры и способствуют похудению. Список этот не конечный, то есть в него можно вносить или наоборот убирать продукты. Главное придерживатья общих рекомендаций.

МЯСО

Говядина
Курица
Лосось
Буйвол
Креветки

ОВОЩИ

Капуста кале
Шпинат
Брокколи
Кочанная капуста
Листовая капуста

ФРУКТЫ

Яблоки
Груши
Авокадо
Хурма

ОРЕХИ и СЕМЕНА

Миндаль
Грецкие орехи
Фисташки
Тыквенные семечки
Орехи макадамии
Пекан

Обратите внимание, что это цельные продукты, а не обработанные или рафинированные. Теперь пришло время поговорить о том, как и когда их употреблять.

План питания для сжигания жира

Не подразумевает эта фитнес диета для сжигания жира меню из сложных блюд или продуктов. Все довольно легко приготовить даже без опыта.

ЗАВТРАК

Вариант №1

1/2 чашки сырого миндаля
1/2 стакана воды
1 яблоко среднего размера

Смешайте в блендере, перелейте в кастрюлю и доведите до кипения

Вариант №2

3 яйца
3-5 кусочков бекона
1 большой апельсин

ПЕРЕКУС (по необходимости)

Вариант №1

Яблоко с миндальным маслом

Вариант №2

Горсть орехов макадамии

ОБЕД

Вариант №1

Салат из тунца

Полторы консервные банки тунца
Черные оливки
Халапеньо
Авокадо
Помидор
Листья салата

Перемешайте. Добавьте оливковое масло «extra virgin» и уксус по вкусу.

Вариант №2

Курица с овощами (по технологии стир-фрай)

Курица
Красная капуста
Грибы
Свекла
Сладкий Перец

Можете пожарить курицу на гриле с кокосовым маслом и специями по вкусу. Остальные ингредиенты обжарьте по технике стир-фрай с кокосовым маслом, солью и перцем.

ПЕРЕКУС (по необходимости)

Вариант №1

1-2 яйца вкрутую

Вариант № 2

Яблоко с миндальным маслом

УЖИН

Вариант №1

Говяжьи ребрышки (в духовке)

Листовая капуста
Грибы
Спаржа

Приготовьте говяжьи ребрышки в духовке с перцем, морской солью и базиликом. Обжарьте по технике стир-фрай листья капусты, грибы и спаржу с кокосовым маслом, солью и перцем.

Вариант № 2

Карне асада

Маринованный нарезанный полосками стейк
Авокадо
Помидор
Капуста
Желтый сквош

Пожарьте на гриле стейк. Смешайте остальные овощи с маслом и уксусом.

Подходите к приготовлению блюд творчески. Научитесь сочетать белки, жиры и углеводы, и вы обязательно увидите положительные изменения в своем теле. Главное – не ешьте слишком много. Если чувствуете сытость, сразу останавливайтесь. Остатки еды сложите в контейнер и съешьте в следующий раз.

Также пейте больше воды и избегайте пустых калорий, которые содержатся в сладостях и выпечке.