Какой источник белка лучше: говядина, курица или рыба? Лучший источник белка для построения мышц

Инструкция

Самое белковосодержащее мясо – конина и кролик. В 100 г этих видов мяса содержится 21 г белка. Следующими идут говядина, телятина, баранина. В 100 г мяса этих животных белка 20 г. Рядом с

говядиной

идет птица. В курином и индюшином мясе белка тоже 20 г на 100 г веса мяса. Меньше

всего белка

содержит свина. Если это вырезка, то в ней белка 19 г, а в жирной части – всего 12 г на 100 г.

Чтобы насытить организм белком, необходимо употреблять 10-15% белковосодержащих продуктов. Избыток белка может привести к нарушению пищеварения, поскольку не усваивается и поддается гниению. Продукты гниения токсичны, всасываясь через кишечник в кровь, они распространяются по телу и отравляют весь организм.

Детям до двух лет белка принимать в сутки необходимо много – 4 г на килограмм веса. Начиная с двух лет и до наступления подросткового возраста, норму белка на килограмм веса необходимо снизить до 3 г. Подростки в возрасте до 20 лет нуждаются уже только в 2 г белка на килограмм их веса. А взрослым людям достаточно на килограмм веса одного грамма белка в сутки.

Сто граммов мяса можно заменить по содержанию белка: 175 г жирной рыбы; 480 г молока; 115 г творога. Если есть на обед мясо, вечером – рыбу, а утром творог или

пить молоко

Можно полностью удовлетворить суточную потребность в белке.

Мясо лучше употреблять постное, предварительно срезав с него жир. Оно показано в отварном виде, на пару или на гриле, запеченное в духовке. Жареное мясо лучше не готовить.

В мясе содержатся пуриновые основания. Попав в организм, они превращаются в мочевую кислоту. Когда мочевой кислоты накапливается слишком много, нарушается проницаемость почечных капилляров и развиваются заболевания – подагра и остеохондроз. Также избыточное употребление мяса понижает иммунную реактивность организма и ведет к снижению сопротивляемости заболеваниям.

Обратите внимание

Значение имеет не только количество, но и качество имеющегося в мясе белка. Так, телятина богата более полноценными белками, которые легче усваиваются организмом. То же можно сказать о кроличьем мясе и курице.

Белок нужен организму человека для роста, обновления и рождения новых клеток тканей всех органов, мышц и кожных покровов. Он же является главным «транспортом» для перемещения частиц кислорода в крови, участвует во всех обменных процессах и повышает эффективность естественных защитных барьеров.

Белок является соединением аминокислот, без которых не проходит ни один из обменных процессов в организме, будь то переработка витаминов, усваивание жизненно важных веществ, обновление или омоложение. Насчитывается более ста видов заменимых и незаменимых аминокислот, образующих белки, которые поступают в организм в виде животных или растительных компонентов пищи. Каждый из них синтезируется теми или иными тканями, то есть «работает» над своей конкретной задачей. Процесс переработки белков, полученных из растений, отличается от их животных аналогов, так как соотношение в них заменимых и незаменимых аминокислот различно.

Белок, полученный из продуктов животного происхождения, является наиболее значимым и полезным для организма человека, ведь он участвует в обновлении и росте мышечных тканей и клеток эпидермиса. Но употреблять его в громадных количествах нельзя, так как он создает высокую нагрузку на органы, которые отвечают за вывод продуктов его распада – почки и печень. Главным источником белка этого типа служат мясо и рыба, молочные продукты, яйца, именно в них содержится до 25% белка от общей массы. Причем рыба усваивается гораздо быстрее, практически не имеет медицинских противопоказаний и содержит максимальное количество необходимых витаминов и других полезных микроэлементов. Самое высокое содержание белка среди мяса имеет крольчатина и мясо птицы.

Белок, содержащийся в растениях, отвечает за работу сердечно-сосудистой системы, снижает риск образования холестериновых бляшек и выводит из организма продукты переработки и распада жиров. Больше всего белка содержится в плодах бобовых культур (горох, соя, фасоль, чечевица, кукуруза), орехах, зерновых и картофеле. Кроме этого, они состоят из уникальной клетчатки, которая нормализует уровень сахара в крови и работу желудочно-кишечного тракта. По скорости и качеству усваивания он значительно превосходит животный. Но один тип белка не принесет желаемой пользы и эффекта, то есть их необходимо комбинировать.

Избыток белка, как и его недостаток, негативно сказываются на качестве работы организма человека. Нехватка этого важного элемента приводит к снижению функциональности печени, эндокринной, лимфатической и нервной системы, поджелудочной железы и кишечника. Излишки белковых соединений нарушают обмен веществ и процессы кроветворения, снижают работоспособность и иммунитет, кроме того, лишний белок вымывает кальций из костных тканей, препятствует усваиванию многих витаминов и плохо сказывается на работе мышц сердца.

Источники:

Что такое белки
Какой белок лучше усваивается

Польза рыбы для организма человека очевидна - при низкой калорийности и хорошем усвоении, она является источником высококачественного белка с набором незаменимых аминокислот.

Инструкция

Рыба – незаменимый источник полноценного белка, который по биологической ценности приближается к белку мясных продуктов, но при этом обладает более высокой степенью усваиваемости. Белок (протеин) содержит незаменимые аминокислоты, некоторые из которых организм не в состоянии синтезировать, и единственный источник этих аминокислот – белок, получаемый с пищей.

Спортсменам и людям, сидящим на белковых диетах, нуждающихся в пище с большим количеством протеина при невысокой калорийности продукта, стоит отдать предпочтение тунцу. Так, в 100 г этой ценной рыбы содержится в среднем около 20-25 г полноценного белка, что составляет 50% от дневной нормы. Некоторые виды этой рыбы – желтоперый, белый тунец «альбакор» и глубоководный голубоперый тунец содержат почти 30 г белка. На втором месте после тунца по содержанию белка идет палтус, анчоусы, минога и тилапия – примерно 26-28 г. Чуть отстает от них

– 19 г и кефаль – 18,5 г. Белок

содержит незаменимую аминокислоту метионин, которой нет даже в белке мясных продуктов.

Немного отстает от

по количеству протеина скумбрия (макрель) – эта рыба, которую в древности называли «эликсиром молодости», содержит около 18 г белка. На том же уровне находится и количество белка в щуке. Почти наравне с морской рыбой по содержанию белка идут и благородные пресноводные семейства осетровых: осетр, севрюга, стерлядь, шип, белуга. Содержание белка в 100 г этой рыбы доходит до 16,5 г, но нужно помнить, что важным источником протеина может быть не только мясо, но и икра, и молоки. Причем количество белка в икре превосходит количество белка в мясе рыбы, а в

– приравнивается к этому значению. Рыбы лососевых пород и их икра – не менее ценный источник белка. Так, радужная форель, кета, горбуша, семга, омуль, чавыча, сиг,

хариустаймень

Нерка могут содержать от 16 до 20 г белка. Наибольшим количеством белка отличается семга – около 20 г. Стограммовый кусок семги обеспечивает человеческий организм половиной суточной нормы белка.

В мясе камбалы содержится 15,7 г легкоусваиваемого белка с хорошо сбалансированным набором незаменимых аминокислот. Почти на том же уровне содержится белок в треске, рыбе-меч и рыбах семейства карповых: карп, белый амур,

Линь, карась, язь. Хек, минтай,

нототения

Сельдь, треска, речной и морской окунь завершают

рыбы с высоким содержанием белка.

В каком мясе больше всего белка

Еда и напитки

Вопросом о том, в какой рыбе больше всего белка интересует и могучих тяжелоатлетов, активно наращивающих мышцы, и хрупких красавиц, соблюдающих диету, и людей с гормональными нарушениями, патологией печени, почек и так далее.

Белки нужны любому организму без исключения, ведь они лежат в основе всех наших клеток – от костей и мышц до волос и ногтей. Недаром белки называют еще протеинами, что по-гречески означает «наиважнейшие», «первые».

Большое количество белка содержится в морепродуктах, яйцах, мясе, молочных продуктах, бобовых культурах.

Присутствие в рыбных продуктах таких важных микроэлементов, как фосфор, цинк, калий, магний, и целого ряда витаминов и других макроэлементов выделяет их даже среди самых насыщенных белками конкурентов.

Вот десяток самых насыщенных белками продуктов в % к их весу:

Рыба – разные виды содержат от 15% до 25%.
Сыры – до 30%. Однако, они очень калорийны. Например, энергетическая ценность сыра эдам - 352 кКал на 100 г, сыра чеддер - 392 кКал на 100 г. Поэтому в рационе программ похудения сыры минимизируют.
Творог – от 0 до 14-20%. Для диет рекомендовано употребление в пищу обезжиренного творога.
Говядина – 25%. Предпочтительно кушать телятину или мясо молодых животных возрастом до года в тушеном или отварном виде.
Птица (курица, индейка) – 15-20%. Калорийность мяса птицы довольно низкая. Наиболее богата белками грудинка, к тому же, она еще и нежирная, поэтому идеально подходит для диет.
Яйца куриные – 17%. Яйца отлично усваиваются в ЖКТ, их калорийность невысока и нарастанию жировой прослойки не способствуют. Яйца можно кушать в сыром или вареном виде, а также в виде омлетов или яичницы.
Печень – 25%. Недорогой субпродукт. Отлично усваивается в приготовленном на пару, измельченном в паштеты и пасты и тушеном виде.
Крупы – в среднем 10-12%. Отлично усваиваются и способствуют процессу пищеварения. С точки зрения диетологии и спортивной медицины, крупяные гарниры предпочтительнее картофельных и макаронных.
Брюссельская капуста – 9%. Самый высокий показатель содержания белка среди овощей. Прочие овощи насыщены белками в среднем всего на 0,5-2,0%. Лучше всего готовить брюссельскую капусту на пару, тушить или варить.
Соя – 14%. Эта бобовая культура служит заменителем мяса в диетической кулинарии, вегетарианском рационе, ее можно кушать верующим во время религиозных постов. Хорошо усваивается. Интересен тот факт, что незаменимых аминокислот в бобах не меньше, чем в мясе.

Сколько белка нужно кушать в день?

Для нормального функционирования организма взрослому человеку необходимо примерно 2 грамма белка на 1 килограмм собственного веса.

Для наращивания мышечной массы, нет питательного вещества, более необходимого, чем белок. Он также способствует сжиганию жира, усиливая чувство сытости, или ускоряя его. Также, белок используют в планах питания с пониженным содержанием калорий. В этой статье мы определим лучший источник белка для мышц.

Говядина, курица, и рыба – все они превосходные источники белка и углеводов. А чем больше белка, тем лучше.

Все животные белки являются полными, комплексными, что означает, что ваш организм не способен воспроизвести такой состав самостоятельно – такой набор питательных веществ и микроэлементов можно получить только из пищи, которую вы сами себе «прописываете».

Тем не менее, в зависимости от ваших целей, медицинских показателей и типа телосложения, некоторые из них могут быть более выгодными, чем другие. Но это больше связано с жиром (и калорийностью), нежели чем с фактическим набором веществ в источнике белка.

Только следует помнить, что природный жир имеет более высокий процент омега-3 жирных кислот, которые являются противовоспалительными и могут серьезно помочь нарастить мышечную массу и сжечь излишний жир.

Самые жирные части коровы - это куски мяса из мякоти спинной части (37,6 г жира) и бифштекс из заднепоясничной части говяжьей туши (25,6 г жира).

Я посмотрел на многих сайтах, которые публикуют данные о правильном питании, в том числе и на сайте Министерства сельского хозяйства США, и нашел удивительную разницу в показателях количества жира в филе миньон, которое многие считают маложирным. Содержание жира может колебаться в нем от 3х до целых 15 грамм на порцию.

Куриная кожа – это, в основном, жир. И если вы едите кожу, то вы добавляете ненужные жиры и калории к вашему ежедневному плану питания.

Наилучшим выбором было бы игнорировать кожицу и начать получать жир из здоровых источников (таких как оливковое и кокосовое масло, орехи и авокадо).

Дикие рыбы, как правило, имеют более благоприятный набор жиров, в отличие от рыб, выращиваемых на фермах, в частности, лососевых. Тем не менее, высокое содержание жира (даже если это здоровый вид жира) означает больший объем калорий, и если вы пытаетесь потерять лишний вес, вы должны помнить об этом.

Это, например, тунец, рыба-меч, акула и королевская макрель. Именно в них и содержится значительное количество ртути.

Меньшие рыбы, такие как, например, сардины, насыщены белками и омега-3 жирными кислотами. И все это при предельно низком содержании токсинов. Кроме того, такая рыба стоит значительно дешевле, так как очень быстро разводится.

Если вы все же решили поесть консервированного тунца, то знайте, что тунец все же содержит меньше ртути, чем альбакор.

Консервированный лосось является лучшим вариантом, хотя содержание жира в нем может существенно варьироваться в зависимости от типа лосося. Консервированный розовый лосось - с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и минимумом вредных веществ. Также, он относительно недорогой.

Тем не менее, если вам когда-нибудь удастся «подружиться» с этим источником белка, то вы серьезно расширите свои физические возможности и улучшите мышечные показатели. Это – отличная замена курице и говядине.

Если вас серьезно волнует количество потребляемых калорий, то стоит ориентироваться на маложирные источники протеина. Правда, не стоит забывать, что природные источники жира несут в себе немало пользы.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Источник

Белок является одним из основных элементов конструкции любого живого существа. Это правило применимо не только к животным, но ещё и к растениям. Из этого следует что в той или иной степени белок содержится во всём что принято относить к «живой природе».

Мясо – действительно ценный источник белка, который легко усваивается организмом. Большим преимуществом мяса перед другими продуктами является большой выбор способов приготовления, и простота употребления его в больших объёмах, что очень важно в те моменты, когда необходимо быстро пополнить запасы белка в организме.

В таблице приведены данные о содержании белка в 100 граммах:

В мясных субпродуктах белок сохраняется практически полностью , но при этом в них иногда выше содержание жиров, углеводов, кальция и других полезных микроэлементов. Мясо и его мубпродукты это продукты с большим содержанием белка.

В приведённой ниже таблице приведены усредненные значения с учетом содержания в 100 граммах:

Куриная печень (бройл.)	18-21г
Куриное сердце (бройл.)	15-22г
Куриные желудки	20-22г
Мозги говяжьи	11г
Печень баранья	19г
Печень говяжья	17г
Печень свиная	18г
Почки бараньи	12,5г
Почки говяжьи	12.5г
Почки свиные	14г
Сердце баранье	14г
Сердце говяжье	15г
Сердце свиное	15г
Колбасы	10-20г
Язык говяжий	16г

Многие из указанных выше продуктов обладают низкой калорийностью, что делает их незаменимыми для использования во время

Сколько белка в молоке и кисломолочных продуктах?

Молоко – природный источник целого спектра полезных веществ. Не удивительно, что и содержание белка в молоке и молочных продуктах очень высоко.

Приведённые данные могут сильно разниться со значениями указанными на упаковке.

Это связано с тем, что во многие молочные продукты производители добавляют белки и углеводы самостоятельно. Обязательно внимательно изучайте упаковку продукта.

Многим спортсменам прошлого, до изобретения специальных БАД-ов, тренеры рекомендовали перед тренировкой выпивать 3-5 сырых яиц. Считалось, что таким образом спортсмен получал высокую дозу белков, и мышцы медленнее уставали и быстрее росли.

Как видно из таблицы советы тренеров были лишь от части правильными. В той же курице белка намного больше, но усваиваться он будет почти в 5 раз дольше.

Значения приведены исходя из содержания белка в 100 граммах.

Белуга	24г
Горбуша	21г
Камбала	18,2г
Карп	19,9г
Кефаль	21,4г
Ледяная	17,4г
Лещ	21г
Макрурус	15,3г
Минтай	17г
Окунь морской	20г
Осетр	16.5г
Путассу	17,9г
Рыба-сабля	20г
Сайра	18.6г
Салака	18,0г
Сардина	23,7г
Сельдь	15,5г
Семга	16,3г
Семга копченая	25,4г
Сиг	19г
Скумбрия	18г
Ставрида	18.5г
Стерлядь	17г
Сом	17г
Судак	21г
Трепанг	7.0г
Треска	17г
Треска копченая	23,5г
Тунец	23г
Угольная рыба	14г
Форель	15,5г
Хек	16,6г
Щука	18г
Язь	18.2г

В морепродуктах помимо белка высоко содержание других макро- и микроэлементов, которые содержать в малых количествах или не содержаться вовсе мясе и растениях.

В овощах содержание белка очень мало, к тому же большая его часть содержится не в целом, а в разделённом виде (в виде составляющих белок аминокислот). Однако есть и исключения.

В таблице ниже приведены овощи, в которых содержится белок в чистом виде. Содержание указано в 100 граммах.

Если вы являетесь вегетарианцем, вам необходимо найти для себя дополнительный источник белка, иначе его содержание в организме будет медленно, но верно снижаться.

В орехах, сухофруктах и грибах

В орехах и грибах, как и в овощах, белок содержится преимущественно в разрозненном виде. В некоторых видах орехов белок содержится в большом количестве, что поможет восстановить баланс белка в организме при растительной диете.

Во фруктах не самое высокое содержание белков и качестве основного источника их не стоит даже рассматривать. Единственное преимущество фруктов перед овощами – белок не теряется при приготовлении, а значит и в консервированном виде и в варенье уровень белка будет аналогичен свежим плодам.

Из расчёта на 100 грамм продукта выходит следующее:

Различные каши и «здоровая» выпечка по заверениям производителей богаты всеми необходимыми для организма элементами. У каждого правда своя, но обратимся к сухим цифрам.

Эта таблица содержания белка содержит данные для 100г продукта, не прошедшего термической обработки:

Значения на первый взгляд довольно высоки, но при термической обработке большая часть содержащихся в крупах и мучных продуктах полезных веществ исчезает. более подробно о витаминах в хлебе можно прочитать

Не смотря на все убеждения в полезности вегетарианских диет, с позиции баланса белка в организме они абсолютно провальные либо чересчур затраты.

Кстати, более подробно о

витаминах в печени

Некоторые овощи тоже имеют свои важные особенности, такие как морковь или чеснок.

Ржаной хлеб указанный в таблице, тоже имеет свои полезные свойства, более подробно тут

В данном видео вы сможете подробнее узнать о роли белка в питании, а так же почерпнуть сведения о времени и объёмах его потребления!

Лучший источник белка для построения мышц

Говядина, курица, и рыба – все они превосходные источники белка и углеводов. А чем больше белка, тем лучше. Все животные белки являются полными, комплексными, что означает, что ваш организм не способен воспроизвести такой состав самостоятельно – такой набор питательных веществ и микроэлементов можно получить только из пищи, которую вы сами себе «прописываете».

1. ГОВЯДИНА

Говядина, будучи коровьим мясом, в целом, содержит значительно больше жира, чем курица или рыба. Содержание жира в говядине полностью зависит от питания коровы. По сравнению с зерновым кормом, трава для коровы — куда менее жирный продукт. Только следует помнить, что природный жир имеет более высокий процент омега-3 жирных кислот, которые являются противовоспалительными и могут серьезно помочь нарастить мышечную массу и сжечь излишний жир.

Самая нежирная говядина:

Филейная часть бедра (5,4 г жира в 3,5 унций)
Средняя филейная часть (7 граммов жира в 3,5 унций)
Мякоть верхней части бедра (7,6 г жира в 3,5 унций)
Верхняя филейная часть (10,6 г жира в 3,5 унций)
Нижняя филейная часть (11 г жира в 3,5 унций)

Самые жирные части коровы — это куски мяса из мякоти спинной части (37,6 г жира) и бифштекс из заднепоясничной части говяжьей туши (25,6 г жира). Я посмотрел на многих сайтах, которые публикуют данные о правильном питании, в том числе и на сайте Министерства сельского хозяйства США, и нашел удивительную разницу в показателях количества жира в филе миньон, которое многие считают маложирным. Содержание жира может колебаться в нем от 3х до целых 15 грамм на порцию.

2. КУРИЦА

Белое мясо курицы характеризуется низким содержанием жира и высоким содержанием белка. Как и в филе миньон, я обнаружил в курице большой интервал содержания жира: от 1 грамма до 6 граммов в 4х унциях (грудка без кожицы). Содержание жира в остальных частях курицы (также, без шкурки) колеблется от 6 до 12 с лишним граммов на порцию.

Куриная кожа – это, в основном, жир. И если вы едите кожу, то вы добавляете ненужные жиры и калории к вашему ежедневному плану питания. Наилучшим выбором было бы игнорировать кожицу и начать получать жир из здоровых источников (таких как оливковое и кокосовое масло, орехи и авокадо).

3. РЫБА

Рыба является чуть ли не самым здоровым выбором в пользу белков. Более жирная рыба, как правило, содержит значительные количества полезных для сердечно-сосудистой системы (и мышечной ткани) омега-3 жирных кислот. Дикие рыбы, как правило, имеют более благоприятный набор жиров, в отличие от рыб, выращиваемых на фермах, в частности, лососевых. Тем не менее, высокое содержание жира (даже если это здоровый вид жира) означает больший объем калорий, и если вы пытаетесь потерять лишний вес, вы должны помнить об этом.

Некоторые виды рыб могут содержать большой объем токсинов, в частности ртути, и вы должны в принципе избегать, или, хотя бы, постараться предельно сократить потребление такой рыбки. Крупные рыбы находятся на вершине пищевой цепи. Это, например, тунец, рыба-меч, акула и королевская макрель. Именно в них и содержится значительное количество ртути. Меньшие рыбы, такие как, например, сардины, насыщены белками и омега-3 жирными кислотами. И все это при предельно низком содержании токсинов. Кроме того, такая рыба стоит значительно дешевле, так как очень быстро разводится.

Если вы все же решили поесть консервированного тунца, то знайте, что тунец все же содержит меньше ртути, чем альбакор. Консервированный лосось является лучшим вариантом, хотя содержание жира в нем может существенно варьироваться в зависимости от типа лосося. Консервированный розовый лосось — с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и минимумом вредных веществ. Также, он относительно недорогой.

4. Дичь

Дичь, такая как оленина, лось и зубр – это мясо с высоким содержанием белка. Тем не менее, такое мясо стоит довольно дорого. Его сложно готовить. Даже легкое пригорание такого мяса делает его жестким, и, практически, несъедобным. Тем не менее, если вам когда-нибудь удастся «подружиться» с этим источником белка, то вы серьезно расширите свои физические возможности и улучшите мышечные показатели. Это – отличная замена курице и говядине.

Не существует наилучшего источника белка. Лучший вариант – разнообразие.

Не существует одного идеального источника белка для питания мускулатуры. Идеальное решение – разнообразие. Например, при низкоуглеводном плане питания ориентируйтесь на белки с большим содержанием жира. Если вас серьезно волнует количество потребляемых калорий, то стоит ориентироваться на маложирные источники протеина. Правда, не стоит забывать, что природные источники жира несут в себе немало пользы.

Сразу оговоримся: ответ будет неоднозначным. Вот последний, месячной давности вердикт по этой проблеме: ежедневная замена одной порции любого мяса (свинины, говядины, телятины, баранины и изделий из них) курятиной или индюшатиной снижает на 19% риск развития ишемической болезни сердца (ИБС - главный недуг нашего времени, проявляющийся болями в сердце, аритмией, сердечной недостаточностью, инфарктами и внезапной смертью). К такому выводу пришли учёные из Гарварда, оценив результаты «Исследования здоровья медсестёр», в котором 26 лет наблюдали более 84 тысяч женщин-медиков в возрасте от 30 до 55 лет.

Вначале они все были здоровы, но с возрастом груз болезней накапливался, и специалисты оценивали, как они связаны с питанием, образом жизни и другими факторами. Эти медсёстры уже подарили человечеству массу советов о том, что в жизни стоит делать, а от чего лучше воздержаться. В этой последней работе защита от ИБС связана не только с курицей. Учёные вообще оценивали, чем полезнее заменять белки мяса. Ведь одна его порция в день увеличивает риск ИБС на 16%, а две - на 29. Оказалось, что из белковых продуктов лучшая замена - орехи: их ежедневная порция вместо мяса снижала риск ИБС на 30%. Замена одного мясного блюда рыбой уменьшала риск на 24%, а нежирными молочными продуктами - на 13. Как видим, в этом рейтинге заменителей мяса птица занимает предпоследнее место, обгоняя лишь творог, сыры и кисломолочные продукты.

Грудка и ножки врозь

Конечно, в реальной жизни трудно ежедневно заменять одно мясное блюдо курятиной - она быстро приедается. А применительно к нам, россиянам, нужно говорить об отказе не только от котлет, бифштексов и всяких антрекотов, но и от колбас и сосисок - они ведь тоже проходят по ведомству мясных блюд. Есть ещё один российский аспект, который может ослабить полезность американских советов: курица у нас и в США - это два разных продукта. Вспомните: почему главный санитарный врач Онищенко воюет только с ножками Буша, а не с грудками или курицей вообще? Это именно то, что остаётся нам с американского стола. Янки предпочитают самую полезную часть курицы - грудку (в ней меньше вредных жиров и холестерина), ножки посылают нам, а прочее пускают на фастфуд и переработку. Обратите внимание (см. таблицу): в грудках без кожи жиров меньше в 11 раз, чем в ножках Буша и в 14 раз - чем в крылышках!

Стань как янки

Применительно к белому мясу курицы, столь популярному в США, эти цифры можно умножать на 2 - оно самое постное. Даже если с бёдер содрать шкуру (в ней больше всего жиров и холестерина), жира в них будет в 4,5 раза больше, чем в грудке, и в 9 раз, чем в белом мясе. По содержанию вредного холестерина ножки Буша лидируют, а в грудке и филе из неё его мало, зато полезных белков много.

Одним словом, нам нужно научиться любить курицу по-американски - не сочную, а сухую и без поджаристой корочки. По вредным веществам, образующимся при готовке, курица мало уступает мясу: при высокой температуре в ней тоже образуются канцерогенные гетероциклические амины и вредные конечные продукты гликолиза. Их особенно много во вкусно хрустящей корочке. Впрочем, у курицы есть одно преимущество, не связанное с жирами: в ней меньше, чем в мясе, так называемых гемов. Эти вещества придают красный цвет крови и мясу и розоватый - курятине. Из них образуются токсины, способствующие развитию рака толстого кишечника. И в исследованиях показано, что птица в отличие от мяса риск таких опухолей не увеличивает.

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Виктор Конышев, доктор медицинских наук, специалист по питанию:

- Несомненное преимущество курятины перед мясом крупного рогатого скота - её более лёгкая перевариваемость. Это свойство используют в диетическом питании при ряде заболеваний.

К тому же соотношение кальция и фосфора в мясе кур немного благоприятнее для усвоения кальция, чем, например, в говядине. Однако в последнем больше железа. Мясо водоплавающей птицы (гусь, утка) несколько богаче незаменимой линоленовой кислотой, чем мясо кур и крупного рогатого скота. При сопоставлении мяса птицы и млекопитающих важно учитывать возраст животного, категорию продукта и то, о каких частях тела идёт речь. Куриные грудки содержат меньше животного жира (и это полезно), чем ножки, но в ножках больше полезного нам железа, чем в грудках.

Тайна ножек Буша*
Часть курицы	Общий жир		Холестерин		Белок, г	Калории, ккал
Часть курицы		% ДН**	мг	% ДН	Белок, г	Калории, ккал
Грудка без кожи
Филе грудки (белое мясо)
Бёдра без костей и кожи

Правообладатель иллюстрации Thinkstock

Авиакомпании не виноваты в том, что еда на борту самолета такая невкусная; просто наше восприятие вкуса меняется на большой высоте. Корреспондент попыталась разобраться, почему это происходит, а также выяснить, как авиакомпании пытаются вернуть нам аппетит.

Если еда, которую подают на борту самолета, безвкусна, - в этом необязательно виновата авиакомпания. В действительности, может оказаться, что всему виной наши вкусовые ощущения, меняющиеся по мере того, как самолет набирает высоту.

Вкусовые рецепторы и обоняние начинают изменять нам на высоте в 30 тыс. футов (около 10 тыс. метров), говорит Расс Браун, директор подразделения по организации питания и розничной торговли на борту самолетов авиакомпании American Airlines. "Вкус еды - комбинация двух этих составляющих, и наше восприятие соленого и сладкого резко снижается, как только мы оказываемся в салоне самолета, в котором искусственно поддерживается давление".

Все то, что мы ощущаем на борту самолета, как выясняется, влияет на то, как мы воспринимаем вкус еды. "В воздухе нам кажется, что еда и напитки имеют другой вкус, - говорит Чарлз Спенс, профессор экспериментальной психологии Оксфордского университета. - Этому есть несколько причин: недостаточная влажность, низкое давление воздуха, шум в салоне самолета".

Сухой воздух, пониженное давление

Атмосфера на борту воздушного судна в первую очередь влияет на обоняние. По мере того, как самолет набирает высоту, давление в салоне понижается, а уровень влажности резко падает. На высоте около 10 тыс. метров уровень влажности составляет менее 12%, т.е. воздух в самолете суше, чем в большинстве пустынь.

Сочетание сухости и низкого давления понижает восприимчивость вкусовых рецепторов к сладкой и соленой еде примерно на 30%. Такой вывод содержится в исследовании, которое в 2010 году провел Институт строительной физики Общества Фраунгофера (Штутгарт, Германия) по заказу немецкой авиакомпании Lufthansa. Для изучения этого явления исследователи использовали специальную лабораторию, давление воздуха в которой было понижено значений, соответствующих полету на высоте 35 тыс. футов (10,6 км). Кроме того, исследователи откачали влагу из воздуха и воспроизвели шум двигателей самолета. В лаборатории даже учли вибрацию кресел, чтобы полностью создать условия "полета".

В ходе исследования выяснилась любопытная деталь: на большой высоте нас покидает лишь способность ощущать вкус сладкого и соленого. Восприятие кислого, горького и острого почти не меняется.

Но дело не только в наших вкусовых рецепторах.

До 80% того, что люди воспринимают как вкус, на самом деле является запахом. Для того, чтобы ощущать запахи, нам нужно испарение носовой слизи, однако в пересушенном воздухе салона самолета наши обонятельные рецепторы работают по-другому. В результате еда кажется вдвойне безвкусной.

Правообладатель иллюстрации Thinkstock Image caption Еду в самолете от души сдабривают солью и приправами - повторить такое не осмелился бы ни один ресторан на земле

Поэтому авиакомпаниям приходится дополнительно сдабривать еду, которую подают на борту самолета. Ее солят и перчат настолько сильно, что повторить этого не осмелился бы ни один ресторан на земле. "Добавление приправ в нужном количестве - это главное, что обеспечивает хороший вкус еды на борту, - говорит Расс Браун из авиакомпании American Airlines. - Зачастую рецепты блюд дорабатывают таким образом, чтобы дополнительные порции соли или специй создавали у обедающих на борту нужные ощущения".

Джерри Маклахлан, исполнительный шеф-повар из другой американской авиакомпании, United, конкурента American Airlines, говорит, что ему приходится использовать "мощные усилители вкуса и специи", чтобы сделать вкус еды на борту "более четким".

Ему и его коллегам, шеф-поварам авиакомпаний, приходится учитывать и постоянный монотонный гул двигателей самолетов. Психологи установили, что ваши уши также играют существенную роль в восприятии пищи. (В этом вы можете убедиться сами, если пройдете по ссылке. Приготовьте себе чашку кофе и попробуйте его на вкус в сочетании с теми или иными звуками). В ходе исследования выяснилось, что люди, которые ели в шумной обстановке, воспринимали еду менее соленой или сладкой , чем она была на самом деле. И еще один неожиданный поворот: те, кого окружал громкий звук, воспринимали еду, как более хрустящую.

Впрочем, фоновый шум в 85 децибел на борту самолета по-разному воздействует на восприятие вкусов, говорит Чарлз Спенс. Такие приправы, например, как кардамон, лемонграсс и карри приобретают на большой высоте более интенсивный вкус, чем соль или сахар.

Еда на несколько сотен человек

Приходится учитывать не только условия в салоне самолета, но и другие факторы.

Приготовление и сервировка еды для нескольких сот человек, путешествующих за облаками, не простая задача. По правилам безопасности, все блюда должны быть приготовлены на земле. Там еду упаковывают, быстро охлаждают, замораживают так, чтобы она могла пережить повторный разогрев в воздухе. Все это изменило бы вкус еды, даже если бы ее подавали на уровне моря.

Для разогрева еды на борту, почти все авиакомпании по соображениям безопасности используют конвекционные печи, в которых контейнеры с пищей обдуваются горячим сухим воздухом. Использование микроволновых печей и открытого огня не допускается, хотя первые индукционные плиты уже появились на рынке.

Правообладатель иллюстрации Thinkstock Image caption Кухня на борту самолета

"Шеф-повара авиакомпаний уникальны тем, что они создают рецепты того или иного блюда для многих тысяч клиентов с расчетом на массовое производство, - говорит Расс Браун. - Из-за факторов, на которые мы не можем повлиять, на выходе очень часто получается совсем не тот продукт, который изначально задумывался. Мы создаем еду из таких ингредиентов и в такой упаковке, которые способны пережить процесс от приготовления до сервировки".

Сохранить вкус пищи на борту может, например, метод sous-vide, при котором блюдо долго обрабатывают при относительно низких температурах в герметически запечатанном пластиковом пакете, говорит Пэм Садер-Смит, президент Международной ассоциации поставщиков услуг для авиакомпаний (International Flight Services Association).

Тренажер для повара

Для улучшения качества еды, авиакомпании начинают проводить эксперименты с опытными образцами блюд в специально созданных лабораторных условиях на земле либо на борту настоящего самолета.

"Нельзя использовать для приготовления блюд, сервируемых в воздухе, те же самые рецепты, по которым вы бы готовили на земле, - говорит Дэвид Маргулис из компании Sky Chefs, которая специализируется на поставках блюд и напитков для авиакомпаний. - Это не значит, что еда, подаваемая на борту самолета, не может быть такой же вкусной. Наши ведущие повара овладели искусством и наукой адаптации рецептов блюд к изменениям вкуса еды, которые происходят на больших высотах".

Впрочем, в основном, это касается блюд, которые подают в первом и бизнес-классе. "Еда в эконом-классе может оказаться менее изысканной", - признает он.

Обслуживанием первого и бизнес-класса в компании Sky Chefs занимается команда ведущих поваров, которые работают напрямую с клиентами авиакомпаний. Повара имеют в своем распоряжении кухни, оборудованные по последнему слову техники, - такие же, как в ресторанах. Готовые блюда помещаются в специальные тележки, в которых они остаются в охлажденном состоянии до тех пор, пока их не разогреют в полете. "Их готовят с расчетом на подогрев, чтобы не пережарить и не переварить", - говорит Маргулис.

Авиаперевозчики постоянно совершенствуют способы приготовления еды. Сингапурская авиакомпания Singapore Airlines сотрудничает с кейтеринговой компанией SATS, которая имеет собственный симулятор салона самолета в центре ресторанного обслуживания в аэропорту Чанги в Сингапуре. Здесь еду готовят и тестируют при пониженном атмосферном давлении. "Это позволяет нам воспроизвести условия полета на высоте 35 тыс. футов (10,6 км). Наша авиакомпания разработала блюда для пассажиров на борту, основываясь на результатах исследований, проведенных в этой лаборатории", - рассказал представитель Сингапурских авиалиний.

Спреи для носа

Некоторые из наших органов чувств не испытывают на себе влияния высоты. Особенно это справедливо для так называемого пятого вкуса, известного также как "умами". Это приятный, пикантный вкус, присущий сардинам, морским водорослям комбу, грибам шиитаке, помидорам, соевому соусу, сырам пармезан и рокфор. Такой вкус продуктам придает глютаминовая кислота. "Умами только усиливается под воздействием громкого фонового шума", - говорит Чарлз Спенс.

Именно потому, что помидоры так богаты умами, "люди, которые никогда не делают этого на земле, в полете пьют томатный сок и коктейль "кровавая Мэри", - добавляет он.

По той же причине Джерри Маклахлан из United Airlines использует в своих блюдах для авиапассажиров шпинат, томаты и моллюсков - ингредиенты, которым присущ "пятый вкус".

Знаменитый британский шеф-повар Хестон Блюменталь избрал еще более радикальный подход, который, как он надеется, поможет британской авиакомпании British Airways повысить качество предлагаемой еды.

Правообладатель иллюстрации Thinkstock Image caption Чтобы еда на борту казалась вкуснее, шеф-повары добавляют в нее специальные ингредиенты

Блюменталь предлагал раздавать пассажирам спреи для носа, чтобы они могли прочистить носовые пазухи перед едой. Идея, впрочем, не пользовалась популярностью. Поэтому шеф-повар обратился к умами: в одном из 99 рецептов картофельной запеканки с мясом и овощами он предлагает добавлять в хрустящую корочку морские водоросли.

Помимо адаптированного меню авиакомпания British Airways предлагает своим пассажирам музыкальное сопровождение, соответствующее вкусу еды. Для этого выдаются наушники, отсекающие внешние звуки, говорит Чарлз Спенс. Эта услуга доступна в первом, бизнес- и эконом-классах. Она "с ноября предоставляется по одному из каналов и включает в себя как семантические соответствия - например, шотландскую музыку к шотландской рыбе, - так и более сложные сочетания, предназначенные для усиления вкуса сладкого".

Некоторые авиакомпании экспериментируют со столовыми приборами, полагая, что это может помочь делу. Замена тяжелых металлических приборов на легкие пластиковые ножи и вилки ухудшает вкус еды, говорит Чарлз Спенс. "Дешевые пластиковые стаканчики, из которых мы пьем джин с тоником или вино, также не добавляют удовольствия".

Водянистое, вяжущее, кислое

Кстати, о вине. Некоторые сорта, совершенно замечательные на terra firma, могут терять свои вкусовые качества, как только они оказываются в воздухе, говорит Лиэм Стивенсон, глава винного дистрибьютора Red & White Wines Ltd. из Соединенного Королевства. В течение двух лет его фирма поставляла авиакомпании бизнес-класса Silverjet вина, сочетающиеся с меню, разработанным легендарным лондонским рестораном Le Caprice. Проект был сопряжен с многочисленными дегустациями вин на земле, а затем в воздухе. Сам Стивенсон выступал в качестве консультанта по винам авиакомпании Silverjet.

Правообладатель иллюстрации Thinkstock Image caption На наши вкусовые ощущения влияет множество факторов; например, еда кажется не такой вкусной, если у нас нет нормальных столовых приборов

"Вина, которые на земле обладают довольно насыщенным фруктовым букетом, на борту становятся водянистыми, вяжущими, кислыми, - рассказывает Лиэм Стивенсон. - Вино истощается, становится более плоским, меняется его структура. Жидкости расширяются и сжимаются в зависимости от изменения атмосферного давления. Очевидно, то же самое происходит и с вином. Вкус вина может стать менее фруктовым по мере изменения давления".

Чтобы решить эту проблему, авиакомпаниям приходится выбирать вина с фруктовым вкусом, но с низким содержанием кислоты. "С этой задачей не всегда легко справиться. Например, в шампанском очень высокое содержание кислоты, а многие люди предпочитают пить на борту именно шампанское, - говорит Стивенсон. - Кларет (так в Англии называют все красные вина региона Бордо - ред.) насыщен танинами и кислотами, и, тем не менее, многие пассажиры бизнес-класса заказывают бордо. Поэтому, я считаю, что все решения о приобретении того или иного вина нужно принимать с учетом того, что произойдет с ним в воздухе".

Поскольку низкий уровень влажности меняет вкусовые ощущения, "лучше всего пить вино в начале полета, а не ближе к его завершению, когда мы теряем существенно больше жидкости, - добавляет Стивенсон. - По мере того, как мы "высыхаем", наши вкусовые рецепторы теряют свою восприимчивость".

Лучший источник белка для построения мышц

Говядина, курица, и рыба – все они превосходные источники белка и углеводов. А чем больше белка, тем лучше.

1. ГОВЯДИНА

Самая нежирная говядина:

Филейная часть бедра (5,4 г жира в 3,5 унций)
Средняя филейная часть (7 граммов жира в 3,5 унций)
Мякоть верхней части бедра (7,6 г жира в 3,5 унций)
Верхняя филейная часть (10,6 г жира в 3,5 унций)
Нижняя филейная часть (11 г жира в 3,5 унций)

Какой источник белка лучше: говядина, курица или рыба? Лучший источник белка для построения мышц

Вот десяток самых насыщенных белками продуктов в % к их весу:

Сколько белка нужно кушать в день?

Сколько белка в молоке и кисломолочных продуктах?

В орехах, сухофруктах и грибах

Лучший источник белка для построения мышц

1. ГОВЯДИНА

2. КУРИЦА

3. РЫБА

4. Дичь

Не существует наилучшего источника белка. Лучший вариант – разнообразие.

Грудка и ножки врозь

Стань как янки

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Сухой воздух, пониженное давление

Еда на несколько сотен человек

Тренажер для повара

Спреи для носа

Водянистое, вяжущее, кислое

Лучший источник белка для построения мышц

1. ГОВЯДИНА

Самая нежирная говядина:

2. КУРИЦА

3. РЫБА

4. ДИЧЬ

Не существует наилучшего источника белка. Лучший вариант – разнообразие